Selbst-Coaching: Fitness & gesund Abnehmen

Endlich ist mein neuer Fitness-Tracker angekommen! Es ist eine Uhr, die Alltags- und Fitnessbewegungsaktivitäten und Kalorienverbrauch genau mißt und mit einer App verbunden ist. Durch die App werden alle Aktivitäten dokumentiert. Der Lieblingsmensch an meiner Seite hat diesen schon seit ein paar Wochen und ist ganz begeistert davon. Und: Motiviert sich mehr im Alltag zu bewegen trotz Vollzeit-Bürojob und Erschöpfung danach. Gemessen wird die Zeit des Sitzens, des Liegens, des Gehens und Laufens. Empfohlen wird hier sich mindestens 2 Stunden und 11 Minuten pro Tag zu bewegen. Ich bin gespannt wie es mit dem Tracker werden wird. Mittels Update-Meldungen hier im Blogeintrag werde ich gerne mal in Abständen hier berichten, wie es läuft.

Seit 3 Jahren nutze ich auch die App „Myfitnesspal“ (gibt es auch als Webseite) um meinen Sport, Spaziergängen, meine Ernährungsweise und Kalorienverbrauch tagebuchartig zu dokumentieren und zu kontrollieren. Eine sehr empfehlenswerte App, die auch als „Social Network“ konzipiert ist. Das Motto ist quasi: Mach dich fit und nimm ab gemeinsam mit Freund_innen („Pals“), motiviert und unterstützt Euch gegenseitig! Das funktioniert sehr gut. Wichtig ist bei solchen Fitness- und Abnehm-Apps allerdings dass man sehr aufpasst, dass man sich gesunde Ziele vornimmt und auch die Vorgaben in der App kritisch hinterfragt. Es ist auch aus psychologischer Sicht wichtig, um keine Essstörung oder Sportsucht zu entwickeln oder zu fördern. Allerdings sehe ich da auch ganz klar die Eigenverantwortlichkeit und Kritikfähigkeit jeder_s Einzelnen gefragt. Apps zu verteufeln halte ich nicht für sinnvoll – es kommt dann doch auch auf die Eigenverantwortlichkeit im Umgang mit diesen Apps an. Allerdings gibt es systembedingte Problematiken, die eine solche Störungsentwicklung begünstigen können.

Als ich mit 1200 kcal als tägliche vom Programm vorgeschlagene Kaloriengrenze gestartet bin hat mich eine Freundin von mir sehr eindringlich gewarnt, dass diese viel zu niedrig angesetzt ist. Zu niedrige Kaloriengrenzen fördern den sogenannten „Jojo“-Effekt und ungesund schnelles Abnehmen. Also dass man dann vom normal essen irgendwann absurderweise zunimmt, weil man vorher im Hungermodus war. Genau dieser Effekt ist bei mir sehr ausgeprägt in den letzten Jahren: Ich habe in den letzten Jahren Gewichtsschwankungen von ca. 30 Kilo gehabt. Früher fiel es mir viel einfacher mein Gewicht zu halten, ich hatte eine Gewichtsschwankung von maximal 5-10 Kilo. Daher war für mich oberste Priorität: Gesund und langsam abnehmen und so, dass ich dauerhaft mein Gewicht halten kann. Die Freundin hat mir empfohlen 1800 kcal als Kaloriengrenze zu wählen, dann würde ich bei 2000 kcal dauerhaft nicht zunehmen. Sie, eine schlanke und sportliche Person, würde mit 1800 abnehmen und kann mit 2000 kcal ihr Gewicht gut halten. Das klang überzeugend und auch attraktiv. Wer möchte nicht gerne dauerhaft mehr essen können als gedacht? Zumal wenn mensch gerne ißt! Zudem meinte sie auch dass die niedrigen Kaloriengrenzen oft den Grundumsatz von Alltagsbewegungen nicht berücksichtigen. Und dass man bei mehrfachen Sport in der Woche eben auch Energie benötigt. Zudem würde sie was Süßes betrifft sich immer eine „Naschschale“ machen, um kontrollierter Süßes zu essen. Das klang alles sehr gut. Ich persönlich esse auch lieber Süßes kontrolliert außerhalb der Wohnung. Mir fällt es viel schwerer in der Wohnung Süßes kontrollierter zu essen. Allerdings habe ich auch für mich rausgefunden dass vermeintlich gesunde Produkte wie vegetarische Bio-Gemüseaufstriche es faustdick hinter den Ohren haben: Mein Lieblings-Bärlauchstreich hat einen doppelten Fettgehalt als die Doppelrahmstufe eines Kräuterfrischkäses. Da frage ich mich inzwischen: Muss das sein? Ich meide diesen jetzt schon, da ich diesen gläserweise konsumiert habe.

Die Nahrungsmittel einzutragen geht über die App sehr leicht: Entweder man gibt in der Datenbank die Produktnamen und Nahrungsmittel ein oder man scannt mittels des Smartphones den Strichcode der Produkte ein. Die App hat einen integrierte Scanfunktion. Daher dauern Eintrage ca. 10 Minuten pro Tag. Am Ende des Tages kann man eine Prognose erhalten wie das zukünftige Gewicht in 5 Wochen aussieht, wenn mensch jeden Tag so viel Kalorien zu sich nimmt wie an dem Tag. Die Nährwerte werden über die App automatisch analysiert, so dass mensch einen Überblick hat über die prozentuale Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Zudem kann mensch dort das eigene Gewicht eintragen und es wird dann in einem Kurvendiagramm langfristig dargestellt. Ich habe Übersicht über die Entwicklung der letzten 3 Monate, des letzten Jahres sowie seit Beginn der App. Auch kann ich schauen ob ich im Wochendurchschnitt meine Kaloriengrenze eingehalten habe und wie sich die Nährstoffe verteilen. Schade ist, dass hier Vitamine nicht aufgeführt werden im Diagramm. Die können aber in der detaillierten Liste nachvollzogen werden. Zudem erinnert die App auch daran wenn man zu wenig (!) Kalorien zu sich nimmt und im Hungermodus abnimmt – allerdings ist das auch abhängig vom selbstgewählten Ziel.

Für mich ist aber wichtig keine besondere Diät zu machen, sondern im Prinzip alles essen zu dürfen – nur in Maßen halt! Daher ist es mir wichtig nach Kalorien zu gehen statt nach LowCarb oder ähnlichem. Dennoch achte ich auch etwas darauf nicht zu viel Kohlenhydrate, Fett und Zuckerhaltiges zu mir zu nehmen, auch um einer Entwicklung Richtung Diabetes entgegen zuwirken. Aber die Kohlenhydrate, Fett und Zucker dämonisieren? Davon halte ich nichts.

Ich war leider nicht immer konsequent dabei mit der App ;-). Aber im letzten Jahr habe ich begonnen sehr konsequent einzutragen und meine Grenze von 1800 Kcal möglichst selten zu überschreiten. Ich habe ca. 2 mal in der Woche Sport in Form von 1,5 Stunden Ausdauer- und Krafttraining im Fitnessstudio (40-45Min. Ausdauer und 45 Min Krafttraining) durchgeführt. Mittlerweile darf ich kein Krafttraining mehr aus gesundheitlichen Gründen, daher stelle ich ab auf tägliche Spaziergänge à 60-90Minuten und ab nächster Woche auf 2 x Schwimmen à 90Minuten um. Interessanterweise sind tägliche Spaziergänge von 60Minuten vom Kalorienverbrauch höher (ca. 1400 kcal) als wenn man 3x die Woche ins Fitnessstudio ginge (ca. 1200kcal). Allerdings ist es für den Körper gesünder wenn mensch sich ein paar Mal die Woche auch körperlich richtig „austoben“ kann.

Inzwischen habe ich 13 Kilo abgenommen und werde im Laufe des nächsten Jahres noch weitere 11 Kilo abnehmen, um dann laut Bodymass-Index im oberen Normalwertbereich anzulangen. Dieser reicht mir auch völlig aus ☺. Ich verfolge definitiv keinem übertriebenem Schlankheits-Ideal, sondern möchte einfach wieder zu meinem gesundheitsbewussten Rundum-Wohlfühlgewicht gelangen. Zudem möchte ich auch einfach mehr Auswahl haben beim Klamottenkauf. Ich fühle mich aber derzeit auch mit 11 Kilo mehr auf den Rippen sehr wohl. Letztendlich sind es auch Wohlfühl- und Wohlstandskilos, ich habe zugenommen weil es mir recht gut ging in den letzten Jahren. In Zeiten als ich stark abnahm, da ging es mir auch leider gar nicht gut – es war ein Abnehmen aus einer ungesunden stress- und depressionsbedingten Appetitlosigkeit heraus. Allerdings wird Abnehmen oft generalisiert als „gesund“ von der Umgebung positiv bekundet, Zunehmen dann oft als Zeichen von Frust, Kontrollverlust oder Bequemlichkeit interpretiert. Diese stereotypen Deutungen im Alltag sind sehr schwierig und wenig förderlich.

Wer mich auf meiner Fitness- und Abnehmreise täglich begleiten möchte und Lust hat sich gegenseitig zu motivieren ist herzlich eingeladen mir eine Freundschaftsanfrage bei Myfitnesspal (gibt es nicht nur als App, auch als Webseite) zu schicken. Ihr findet mich unter „ejolks“ ☺.

Update 16.07.2016: Seit meinem Krankenhausaufenthalt im Mai 2016 habe ich nochmal 5 Kilo abgenommen. Insgesamt habe ich 15 Kilo nun abgenommen. Habe den Eindruck, dass ich meine restlichen 9 Kilo auch recht zügig verlieren werde – vielleicht noch in diesem Jahr :-). Momentan klappt es sehr gut bei mir die 2 Stunden und 11 Minuten Spazieren pro Tag durchzuziehen. Immerhin sind das vom Kalorienverbrauch ca. 2800 kcal. Dazu kommt dann noch kcal-Verbrauch von 2x die Woche Schwimmen gehen (2x 300kcal =600 kcal. Insgesamt mit 3400kcal Bewegungsumsatz in der Woche habe ich dann einen Gesamtumsatz bei dem ich mehr kcal verbrauche als wenn ich 7x die Woche ins Fitnessstudio gehen würde. Tricky, nicht wahr? ☺  Mit dem Fitnesstracker kann ich auch meinen täglichen Kcal-Gesamtumsatz messen. Der liegt bei mir in dieser Woche bei ca. 2500kcal im Durchschnitt. Bei einer Aufnahme von 1800kcal habe ich also eine Differenz von 700kcal täglich (plus Schwimmen kommt dazu). Daran kann mensch auch nochmal ganz objektiv sehen: Mit 1800kcal lässt sich sehr gut und komfortabel abnehmen. Und damit wird man auch langfristig wirklich satt und kann weiterhin sein Lieblingsessen genießen! Wer mit sehr niedrigen 800kcal-1300kcal ungesund schnell abnimmt hungert langfristig und fördert Heißhungerattacken irgendwann. Zudem muss man auch mit Kreislaufprobleme rechnen, wenn man bei sehr niedriger Kalorienaufnahme sich dann bewegt und sportlich aktiv wird.

Update 21.07.2016: Habe nochmal 2,3 Kilo abgenommen, insgesamt sind es jetzt 17,3 Kilo.

Update 02.09.2016: Frustmomente aushalten.Obwohl ich mich täglich bewege, schwimmen gehe und jeden Tag unter meiner Kaloriengrenze bin habe ich nicht weiter abgenommen. Würde ja gerne langsam die 20 Kilo Grenze erreichen, aber sowas lässt sich nicht erzwingen. Aber immerhin konnte ich -abgesehen von normalen kleinen Schwankungen- mein Gewicht halten. Drückt mir die Daumen, dass es bald wieder voran geht. Danke.☺

Update 25.09.2016: Es geht leider sehr schleppend voran mit Gewichtsreduktion. Habe jetzt insgesamt 18 Kilo abgenommen, also 0,7 Kilo abgenommen, obwohl täglich unter meiner Kaloriengrenze bleibe . Aber beim Einkaufen neuer Hosen ist mir aufgefallen, dass ich zwei Kleidergrößen weniger habe. Meine alten Hosen würde ich ohne Gürtel inzwischen verlieren *lach. Momentan gehe ich 1-2x die Woche schwimmen, morgens und abends insgesamt 2 Stunden spazieren. Ich denke ich muss mein Sportpensum noch etwas erhöhen.

29.09.2016: Endlich geschafft – 20 Kilo abgenommen. Nun geht’s auf zu den nächsten 10-15 Kilo. ☺ Das wäre ideal. Wäre aber auch schon mit 5 Kilo noch abnehmen ziemlich zufrieden.

16.01.2017: Im Dezember hatte ich einen relativ bewegungsarmen Monat und ich habe kaum/nicht mit der Myfitnesspal-App gearbeitet *shame on me*: 2 Wochen krank, dann Sturz & Knie aufgeschlagen & daraus resultierendes Humpeln… im Januar hab ich dann starken Bewegungsdrang gehabt und angefangen wieder den Tracker anzulegen & täglich für 60-70Minuten Schwimmen zu gehen. Befinde mich gerade in einer Phase in der ich mir selbst mehr Struktur geben muss, weil es einige Veränderungen geben muss, die einschneidend sind. Jedenfalls tut mir das Schwimmen gerade sehr gut ☺. Habe im Dezember wieder so 2-3 Kilo zugenommen. Habe mir vorgenommen maximal immer 3 Kilo zunehmen zu dürfen, die dann aber gleich wieder abgenommen werden sollen. Ich möchte nie wieder massiv zunehmen. Möchte die letzten 10 Kilo nun in den nächsten 6 Monaten loswerden insbesondere durch Bewegung & schwimmen.

03.04.2017: Momentan geht es Abnehmtechnisch zwar nicht sonderlich voran, aber ich finde es ist ein Erfolg dass ich sagen kann dass ich mein nisher abgenommenes Gewicht halten konnte! Eine Freundin von mir hatte 16 Kilo rasant abgenommen, nach 2 Jahren waren diese aber wieder auf den Rippen. Momentan schaffe ich es die 1-3Kilo die ich wieder zugebommen hatte wieder abzunehmen. Das ist eine gute Motivation bald wieder durchzustarten. Momentan hab ich zwar eine gesundheitsbedingte Sportpause von 6-8 Wochen. Dafür möchte ich wieder konsequenter werden mit meinen täglichen Spaziergängen von 1-2 Stunden pro Tag :). Das ist zugegeben im Februar/März ganz schön eingerostet. 

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